Диета «американские горки»: чередование калорийности

Диета «американские горки» получила название из-за резких перепадов калорийности: несколько дней рацион скудный, затем идёт день с более высоким количеством еды. Идея в том, чтобы «обмануть» организм и не дать весу остановиться.

Обычно в схеме есть дни жёсткого ограничения и дни, когда можно съедать чуть больше. Причина такого подхода в том, что организм быстро подстраивается под любой тип питания: при длительном дефиците калорий обмен веществ замедляется, и вес перестаёт снижаться. Периодическое повышение калорийности призвано снять эту адаптацию.

Убедительных доказательств, что такая схема эффективнее обычного умеренного дефицита, нет. Вес часто замирает не из-за хитрости организма, а потому, что с потерей килограммов уменьшается и расход энергии. Иногда достаточно пересмотреть порции и добавить движение.

Как обычно строят схему

• несколько дней с ограниченной калорийностью и упором на белок и овощи;
• один–два дня с повышенной калорийностью, когда добавляют крупы и фрукты;
• контроль порций в дни «отдыха», чтобы не превысить суточную норму;
• возвращение к обычному режиму после завершения курса.

Слабые места

Главная трудность — психологическая. После дней скудного питания легко «сорваться» в сытный день и съесть слишком много. Резкие колебания могут вызывать слабость, раздражительность и нарушения сна. Людям с расстройствами пищевого поведения, заболеваниями сердца, почек и печени, а также беременным такая схема не подходит.

Как вести себя в дни «отдыха»

Дни повышенной калорийности не означают праздника живота. Добавьте кашу, фрукт или порцию картофеля, но не превышайте суточную норму. Если после такого дня вы просыпаетесь с чувством вины, значит, порции были слишком большими: не голодайте в наказание, а просто вернитесь к плану.

Разумная альтернатива

Стабильный умеренный дефицит, регулярные тренировки и контроль сна работают спокойнее. Если вес перестал снижаться, проверьте, не выросли ли порции и не стало ли меньше движения, и только потом меняйте схему. Не применяйте жёсткие режимы без консультации с врачом.