Калорийность риса: белый, бурый и другие виды

Рис — одна из самых популярных круп в мире, и многие сомневаются, можно ли его есть на диете. Всё зависит от вида, способа приготовления и размера порции: калорийность разных сортов различается, а вот основа состава схожа.

В сухом виде рис содержит порядка трёхсот тридцати–трёхсот пятидесяти килокалорий на сто граммов, а в готовом, сваренном на воде, — около ста десяти–ста тридцати. Разница объясняется тем, что при варке рис впитывает воду и увеличивается в объёме. Поэтому взвешивать порцию лучше в готовом виде, соотнося с таблицей для варёной крупы.

В рисе очень много углеводов и нет глютена, поэтому его выбирают люди с непереносимостью этого белка. Длиннозернистый рис максимально насыщен крахмалом и имеет большее число калорий, а круглозерный после варки становится более клейким. Считается, что наиболее полезен нешлифованный рис: его очищают только от верхней шелухи, сохраняя клетчатку и витамины.

Чем отличаются виды

• белый шлифованный: быстро варится, содержит мало клетчатки;
• бурый нешлифованный: сохраняет оболочку и клетчатку, готовится дольше;
• пропаренный: рассыпчатый, сохраняет часть полезных веществ;
• дикий рис: по вкусу и составу отличается от обычного и стоит дороже.

Как включать в рацион

Порция варёного риса на один приём — примерно половина стакана. Сочетайте его с овощами и белком: рыбой, курицей, яйцом, бобовыми. Так углеводы усваиваются медленнее, и чувство насыщения держится дольше. Не добавляйте много масла и соусов, они увеличивают калорийность блюда вдвое.

На что обратить внимание

Рис может закреплять стул, поэтому при склонности к запорам его сочетают с овощами и клетчаткой. Людям с диабетом выбирать сорт и порцию нужно вместе с врачом: белый рис быстро повышает уровень сахара. Вываривайте крупу до готовности и не оставляйте сваренный рис при комнатной температуре надолго: его лучше хранить в холодильнике.

Разнообразие круп помогает питанию: чередуйте рис с гречкой, овсянкой, булгуром.

Чтобы рис получился рассыпчатым, промойте крупу до прозрачной воды, залейте водой в пропорции с упаковки и не снимайте крышку во время варки. После выключения плиты дайте ему постоять десять минут под крышкой: зёрна равномерно допарятся.