Какой размер порции при белковой диете

Один из главных вопросов на белковой диете — сколько именно белка можно съедать за раз. Единого ответа нет: порция зависит от веса, возраста, физической активности и общего замысла схемы.

Диета основана на употреблении в основном белковых продуктов, но это не означает безграничного потребления. Организм усваивает ограниченное количество белка за один приём, а избыток либо расходуется на энергию, либо перерабатывается с нагрузкой на печень и почки. Поэтому увеличивать порции «на всякий случай» не нужно.

Практичный ориентир — размер ладони. Порция мяса, птицы или рыбы примерно равна по размеру и толщине ладони без пальцев. Яиц на приём пищи обычно хватает двух–трёх, творога — небольшой пачки. Остальное место на тарелке отдают овощам, которые дают объём и клетчатку.

Как распределять белок

• на завтрак: яйца, творог или омлет;
• на обед: порция мяса или рыбы с овощами;
• на ужин: белок с овощами, но без больших порций мяса;
• перекус: кефир, йогурт, несколько ложек творога.

Если вы занимаетесь спортом

Тем, кто тренируется, требуется больше белка, но и в этом случае лучше распределять его на несколько приёмов пищи, а не съедать большую порцию за раз. Точное количество определяется индивидуально: тренер или диетолог учитывает вес, цели и нагрузку. Замена мяса морепродуктами полезна, когда хочется разнообразия.

Пример тарелки

Разделите тарелку мысленно на три части: половину займут овощи, четверть — белок, четверть — сложные углеводы или ещё овощи. Такой способ быстрее любых расчётов и подходит, когда нет возможности взвесить продукты. Если голод возвращается через час после еды, добавьте овощи или воду, а не увеличивайте порцию мяса.

Признаки, что порции слишком велики

Тяжесть в желудке, неприятный запах изо рта, запоры, жажда, слабость и изменение цвета мочи говорят о том, что организму трудно справляться с избытком. В таких случаях сократите порцию, добавьте овощи и выпейте больше воды. Люди с заболеваниями почек, печени и обмена веществ должны строго придерживаться назначений врача.

Считать граммы каждый день необязательно: достаточно наладить привычный ритм и наблюдать за самочувствием.