Что есть перед тренировкой: роль белка и углеводов

Питание перед тренировкой не менее важно, чем сама нагрузка. Если прийти на занятие голодным или, наоборот, с тяжёлым желудком, эффективность снижается, а самочувствие ухудшается.

Общее правило простое: продукты с медленными углеводами вроде каш, овощей и фруктов лучше есть за полтора–два часа до занятия, а белки и жиры, которые перевариваются дольше, — за два–три часа. Тогда во время нагрузки пища уже усвоится, а энергии хватит на всю тренировку.

Если поесть за такое время не получается, подойдёт небольшой перекус за 30–60 минут: банан, йогурт, горсть сухофруктов. Он даст быстрые углеводы без тяжести в животе. Плотный ужин с большой порцией жирного мяса перед занятием — плохая идея.

Роль белка

Белок нужен мышцам для восстановления, и его достаточное количество в течение дня важнее, чем точное время приёма. Небольшая порция до занятия, например яйцо или творог, помогает сохранить чувство сытости. Основную порцию обычно съедают после, когда мышцы восстанавливаются.

Примеры перекусов

• овсяная каша на воде с ягодами;
• цельнозерновой хлеб с ломтиком индейки;
• творог с яблоком или бананом;
• натуральный йогурт с мёдом и орехами;
• омлет из двух яиц и овощи.

Типичные ошибки

Одни идут на тренировку натощак, надеясь «сжечь больше жира», но в итоге теряют силы и быстро устают. Другие едят за десять минут до занятия и мучаются от тяжести. Есть и те, кто пьёт только воду и не получает энергии для интенсивной нагрузки. Лучше выберите схему, которая подходит вашему графику, и придерживайтесь её.

Не забывайте о воде: за час до тренировки выпейте стакан и небольшими порциями пейте во время занятия.

После занятия

Через час после тренировки съешьте порцию белка с овощами или сложными углеводами, например гречку с курицей или творог с фруктами. Так мышцы восстановятся быстрее, а вечернего «зверского» голода не будет. Не награждайте себя сладким: несколько конфет легко перекроют потраченные калории. Если занятия утром, лёгкий перекус можно заменить стаканом кефира или небольшим бананом за сорок минут до начала.