Нежирная белая рыба для диеты: список и рецепты

Нежирная белая рыба — постоянный гость диетического стола: в ней много белка и мало жира, а готовить её просто. Она подходит и для снижения веса, и для щадящего меню, если нет противопоказаний.

К нежирным сортам относят треску, хек, минтай, пикшу, судака, окуня, камбалу, навагу и ледяную рыбу. Жира в них обычно не больше двух–трёх процентов, а калорийность невелика. Морская рыба содержит йод, а речная — фосфор и другие микроэлементы. В отличие от жирных сортов, в них меньше омега-3 кислот, поэтому их разумно сочетать с другими видами рыбы.

Рыбу нужно запекать до готовности, а не пересушивать: сухая рыба теряет вкус и вызывает желание добавить масла и соуса. Мягкий вкус белой рыбы хорошо сочетается с овощами, зеленью, лимонным соком и специями.

Простой рецепт: рыба с овощами

• помидоры обдайте кипятком, снимите кожицу и нарежьте кусочками;
• зелёный лук вымойте, мелко нарежьте, несколько перьев оставьте для украшения;
• выложите рыбу в кастрюлю, добавьте овощи и тушите на маленьком огне под крышкой около десяти минут;
• готовое блюдо выложите на тарелку, посыпьте зеленью и подавайте с гарниром.

Заправка в азиатском стиле

Смешайте лимонный сок, немного кунжутного масла и рыбный соус, полейте запечённую или отварную рыбу. Такой соус добавляет вкус без лишних калорий, но соли в нём много, поэтому дополнительно солить блюдо не нужно.

Как часто есть рыбу

Рыбу рекомендуют есть два–три раза в неделю, чередуя нежирные и жирные сорта. Порция — примерно размером с ладонь. В период диеты она помогает наедаться при небольшом количестве калорий. Если у вас аллергия на морепродукты, выбирайте речную рыбу и вводите новые сорта осторожно.

Как выбирать

Свежая рыба имеет чистый запах, плотное мясо и блестящую кожу. Замороженную покупайте без наледи и повреждений упаковки, размораживайте в холодильнике. Людям с хроническим панкреатитом нежирная рыба обычно разрешена в отварном или паровом виде вне обострения, но вопрос всегда решает врач.

Готовьте рыбу на пару, в духовке или в мультиварке, а от жарки в панировке и копчения лучше отказаться.

Замороженное филе удобно хранить: выбирайте упаковку без слоя льда и не размораживайте рыбу повторно. Готовить её можно и сразу из замороженного состояния в духовке, увеличив время, тогда мякоть не теряет сок.