Программа занятий на беговой дорожке

Беговая дорожка удобна тем, что позволяет заниматься в любую погоду и точно задавать скорость и наклон. Чтобы занятия давали результат и не приводили к травмам, нужна простая программа с постепенным ростом нагрузки.

Начинайте тренировку на минимальной скорости с разминки на несколько минут, затем плавно переходите к основной части. Полноценное занятие занимает не меньше двадцати минут, а дальше время определяете вы по самочувствию. Хорошо периодически подниматься на носки, держась за поручни, и несколько секунд идти на пятках: так разгружаются голени.

Пульс полезно контролировать с помощью пульсометра. Если во время нагрузки он начинает снижаться, увеличьте наклон или скорость. Резкие скачки не нужны: организму нужно время, чтобы привыкнуть, поэтому нагрузку увеличивают понемногу, раз в одну–две недели.

Погода за окном не мешает занятиям, и это плюс, но у дорожки есть и слабость: монотонность. Чтобы не потерять мотивацию, включайте музыку или подкасты, меняйте наклон и скорость, ставьте небольшие цели вроде «пробежать без остановки на пять минут дольше».

Пример недельного графика

• первая–вторая недели: три занятия в неделю по быстрой ходьбе с короткими пробежками;
• третья–четвёртая недели: три занятия, где пробежки становятся длиннее, а шаг короче;
• дальше: одно занятие в неделю можно заменить интервалами, чередуя лёгкую и высокую скорость.

Зачем нужны силовые тренировки

Одной дорожки для изменения фигуры обычно мало. Силовые упражнения сохраняют мышцы, поддерживают обмен веществ и улучшают осанку, а кардио тренирует выносливость. В дни, когда силовая нагрузка стоит рядом с дорожкой, разумно ограничить количество быстрых углеводов и не забывать о белке и воде.

Тем, кто впервые пробует бег и имеет хронические заболевания, стоит сначала получить рекомендации врача.

После тренировки нужно потратить несколько минут на заминку: постепенно снизить скорость и растянуть икры, бёдра, поясницу. Пить достаточно воды, а плотный приём пищи оставить на час после занятия, когда пульс успокоится.