Какие источники белка выбрать при снижении веса

Рацион человека, который снижает вес, обычно строится по простой формуле: меньше углеводов и жиров, больше белка и овощей. Важно, чтобы организм получал все необходимые аминокислоты и при этом не испытывал лишней нагрузки на пищеварение.

Лучше всего подходят продукты с высоким содержанием белка и небольшим количеством жира. Это куриная и индюшиная грудка без кожи, нежирная говядина, кролик, белая рыба и морепродукты, яйца, творог, натуральный йогурт и кефир. Они хорошо усваиваются, дают чувство сытости и поддерживают мышцы.

Растительные источники тоже занимают своё место: чечевица, нут, фасоль, тофу, гречка. По отдельности они содержат не все аминокислоты, но при сочетании, например бобовых с крупами, рацион получается полноценным. Вегетарианцам это особенно важно.

Что лучше ограничить

• жирную свинину, баранину, утку;
• колбасы, сосиски и копчёности, где много соли и добавок;
• жирные сыры и сливочные соусы;
• мясо во фритюре и в панировке.

Как готовить

Предпочитайте варку, запекание, тушение и приготовление на пару. Жарка на большом количестве масла увеличивает калорийность, а обугленная корка вредит пищеварению. Мясо солят умеренно, а вкус улучшают травами, лимонным соком, чесноком и специями.

Про баланс

Белок нужно сочетать с овощами и небольшими порциями сложных углеводов. Слишком большое количество белка перегружает почки, поэтому людям с их заболеваниями рацион подбирает врач. Пейте воду в течение дня, следите за самочувствием и не забывайте про разнообразие.

Главное правило — не держаться одного продукта. Чередуйте мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые, чтобы получать разные питательные вещества.

Примерное меню на день

Завтрак: омлет из двух яиц и салат из огурцов. Обед: запечённая куриная грудка и гречка. Полдник: творог с зеленью. Ужин: белая рыба на пару и тушёные овощи. Перед сном при желании стакан кефира. Такое меню лёгко изменить: заменить курицу индейкой, гречку — чечевицей, а рыбу — яйцами.