Программа бега для начинающих девушек

Начинающим бегуньям не нужно сразу бежать без остановки. Интервальный метод помогает мягко подготовить сердце, мышцы и суставы: бег чередуется с ходьбой, а длительность бега растёт понемногу.

Идея интервалов проста: вы бежите спокойно, затем делаете короткое ускорение, потом возвращаетесь к лёгкому бегу и даёте пульсу восстановиться. Такой формат тренирует выносливость и не изматывает. Начинайте с быстрой ходьбы, а бег вставляйте короткими отрезками.

Бегать каждый день начинающим не стоит: если не давать организму отдыхать, мышцы и связки не успевают восстанавливаться. Три занятия в неделю с днями отдыха между ними — оптимальный старт. В дни отдыха можно ходить пешком или делать растяжку.

Примерный план

• первая–вторая недели: минута бега и две минуты ходьбы, повторить восемь–десять раз;
• третья–четвёртая: две–три минуты бега и минута ходьбы;
• пятая: пять минут бега, две минуты ходьбы, три круга;
• шестая: бег без остановки около пятнадцати–двадцати минут.

Разминка и экипировка

Начинайте с пяти минут ходьбы и суставной гимнастики, после бега проведите заминку и растяжку. Выберите кроссовки с хорошей амортизацией и удобный спортивный бюстгальтер. Бегайте на ровной мягкой поверхности: парк или стадион лучше асфальта.

Когда остановиться

Резкая боль в суставах, головокружение, боль в груди и сильная одышка — сигналы прекратить занятие. Если проблемы повторяются, обратитесь к врачу. Не сравнивайте себя с другими: у каждого свой темп. Пейте воду, но не переусердствуйте перед бегом.

Результат придёт не за неделю, зато привычка заниматься сохранится надолго. Записывайте достижения, отмечайте маленькие победы и награждайте себя не едой, а новыми впечатлениями.

Что взять с собой

В жару возьмите бутылку воды, а в прохладную погоду — лёгкую куртку, которую можно снять. Не бегайте натощак при слабости и после болезни. В течение часа после занятия съешьте что-нибудь с белком. Раз в неделю пересматривайте план: если тяжело, повторите неделю, а не форсируйте нагрузку.