Как рассчитать белковую диету: калории и белок

Расчёт помогает превратить общую идею белковой диеты в конкретное меню: сколько белка нужно съесть, какую калорийность выбрать и как распределить продукты в течение дня. Универсальной цифры нет, но есть удобные ориентиры.

Обычную суточную потребность взрослого человека в белке часто оценивают в районе одного грамма на килограмм массы тела. При диете и тренировках эту цифру повышают, но не бесконечно: чрезмерное количество не делает результат лучше, а нагрузку на почки увеличивает. Для точного значения учитывайте возраст, активность и состояние здоровья.

Рассчитывая калорийность, оценивайте базовый обмен веществ и затраты на активность, затем вычитайте умеренный дефицит. Слишком резкое снижение приводит к потере мышц. Онлайн-калькуляторы дают лишь примерный результат, и различия между ними неизбежны.

Пример расчёта

Для человека весом семьдесят килограммов при умеренной активности ориентир по белку составит порядка ста граммов в сутки. Эту порцию распределяют на три–четыре приёма пищи. Значения приблизительные: врач или диетолог поможет уточнить их для вас.

Сколько белка в продуктах

• куриная грудка: порядка двадцати граммов белка на сто граммов сырого мяса;
• два куриных яйца: около двенадцати граммов;
• творог: примерно шестнадцать–восемнадцать граммов на сто граммов;
• треска и другая белая рыба: около шестнадцати–восемнадцати граммов;
• чечевица в готовом виде: около девяти граммов.

Про жиры и овощи

Растительное масло на белковой диете обычно не используют для жарки, а добавляют в салаты как приправу. Овощи дают клетчатку и объём, поэтому их учитывают отдельно. Не забывайте про жидкость: выпивайте не меньше полутора–двух литров воды в день, если нет ограничений врача.

Если вес не снижается, хотя вы придерживаетесь плана, проверьте, не слишком ли велики порции жиров и не мало ли движения. Пересчитывайте норму по мере снижения веса: потребности со временем меняются. Пересчёт стоит повторять каждые несколько недель: по мере снижения веса потребность в калориях и белке уменьшается.