ПП-меню на неделю: примерный рацион и правила

Правильное питание, или ПП, — не строгая диета, а набор простых правил: больше овощей и белка, меньше сахара и жареного, регулярные приёмы пищи. Ниже вариант меню на неделю, который можно менять под свои привычки.

Главная идея — питаться так, чтобы не голодать и не переедать. Для этого в каждый приём пищи включают порцию белка, овощи и небольшую порцию сложных углеводов. Сладкое и фастфуд не запрещены навсегда, но их количество ограничивают, а сладкие напитки заменяют водой.

Минус три килограмма за неделю — амбициозный ориентир. В основном за это время уходит жидкость, а жировая масса снижается медленнее. Не стоит расстраиваться, если цифра на весах будет скромнее: важнее, что вы наладили режим и хорошо себя чувствуете.

Пример на неделю

• понедельник: овсянка с ягодами, куриный суп, запечённая рыба с овощами;
• вторник: омлет с зеленью, гречка с индейкой, творог с яблоком;
• среда: йогурт с орехами, овощной суп, запечённая курица с брокколи;
• четверг: сырники без сахара, рис с овощами, рыба на пару;
• пятница: каша на воде, салат с тунцом, тушёные овощи с говядиной;
• суббота: яичница, чечевичный суп, салат с креветками;
• воскресенье: творожная запеканка, запечённые овощи, лёгкий ужин из кефира и фруктов.

Как не сорваться

Готовьте продукты на два–три дня вперёд и держите под рукой полезные перекусы: яблоки, орехи, йогурт. Не пропускайте завтрак и не оставляйте самый большой приём пищи на вечер. Если хочется сладкого, съешьте кусочек тёмного шоколада, но не заменяйте им полноценный обед.

Если график плотный, выберите три «опорных» блюда, которые можно приготовить за двадцать минут: омлет с овощами, курицу с гречкой, запечённую рыбу. Остальные приёмы пищи собирайте из готовых продуктов вроде творога, йогурта, фруктов и орехов.

Про мотивацию

Главное не мучить себя диетами, а стараться правильно питаться. Отмечайте не только вес, но и самочувствие, качество сна, объёмы. Когда результат станет заметен, можно позволить себе новую одежду по фигуре, но не забывайте про привычки, которые к нему привели. Если в течение нескольких недель вы стабильно придерживаетесь режима, организм привыкнет и потребность в «срывах» снизится. Записывайте удачные сочетания: со временем у вас появится собственная тетрадь рецептов, и не придётся каждый раз искать новое меню.