Завтрак при снижении веса: что есть и чего избегать

Завтрак нередко считают «лишним» приёмом пищи, особенно когда хочется снизить вес. Но всё сложнее: не поев утром, вы оградите организм от лишних калорий лишь до тех пор, пока не восполните их вечерними перекусами.

Ошибка многих людей — утро, начинающееся со сладкого кофе, бутербродов, соков, шоколадок или булочек. Такие продукты быстро повышают сахар в крови, а через пару часов вновь появляется голод. В результате в течение дня набирается больше калорий, чем при сытном завтраке из белка и сложных углеводов.

Идеальный завтрак сочетает белок, сложные углеводы и клетчатку. Он должен насыщать до обеда и не вызывать тяжести. Если вы не голодны утром, начните с небольшого перекуса, например йогурта или яблока, и постепенно приучайте себя завтракать.

Что приготовить

• омлет или яйца всмятку с овощами;
• творог с фруктами, ягодами или зеленью;
• овсяная, гречневая, пшённая каша на воде или молоке;
• цельнозерновой хлеб с сыром и огурцом;
• натуральный йогурт с орехами.

Как разнообразить

Вкус творожного завтрака можно менять не только с помощью фруктов: добавьте зелень, немного сыра, орехи. Меняйте крупы, чтобы не надоедало. Сыр даёт приятный аромат и хруст, если добавить его к яичнице или салату. Учитывайте разницу между быстрыми и медленными углеводами: медленные, например из овсянки, дольше держат сытость.

Чего избегать

Пакетированные мюсли, готовые хлопья и йогурты с добавками часто содержат много сахара. Читайте состав и выбирайте продукты с минимумом добавок. Сладкие напитки заменяйте водой, чаем или кофе без сахара. Если вы всё же любите сладкое, съешьте небольшой кусочек после основной части завтрака, а не вместо неё.

Не превращайте утренний приём пищи в тревожный ритуал: главное — регулярность и удовольствие.

Про время завтрака

Не обязательно завтракать сразу после подъёма: если аппетита нет, сделайте это через час–полтора. Главное, чтобы промежуток до обеда не был слишком длинным и вы не приходили к нему в состоянии сильного голода. Сон, стресс и активность влияют на утренний аппетит, поэтому прислушивайтесь к организму, а не к чужим правилам.