Железо в питании: продукты и правила

Железо необходимо для переноса кислорода в крови, и его недостаток проявляется слабостью, головокружением, бледностью и быстрой утомляемостью. Питание помогает поддерживать нужный уровень, но не всегда способно справиться с дефицитом в одиночку.

Избавиться от анемии лишь правильно подобранным питанием невозможно, если дефицит уже выражен. В таком случае врач назначает лекарства с железом и определяет срок курса. Самостоятельно принимать железосодержащие таблетки не стоит: избыток вреден, а причины анемии бывают разными.

Железо мы получаем из обычных повседневных продуктов. Лучше всего усваивается железо из красного мяса, печени, птицы и рыбы. Растительные источники тоже содержат его: бобовые, ржаной хлеб, хлеб грубого помола, пшеничные отруби, овсяные хлопья, гречневая, пшённая и кукурузная крупы, зелень.

Что улучшает усвоение

• витамин C: цитрусовые, шиповник, болгарский перец, квашеная капуста;
• сочетание растительной пищи с небольшой порцией мяса или рыбы;
• замачивание и проращивание круп и бобовых.

Что мешает

Крепкий чай и кофе, выпитые во время еды, уменьшают всасывание железа, как и продукты с большим количеством кальция, принятые в тот же приём. Поэтому чай и молочные продукты лучше оставить на другое время. Строгие диеты и вегетарианство без планирования повышают риск дефицита.

Пример дня

Завтрак: овсянка с изюмом и стакан апельсинового сока без сахара. Обед: суп с чечевицей, гречка с говядиной и салат из капусты и болгарского перца. Полдник: яблоко и орехи. Ужин: рыба с овощами. Чай и кофе лучше пить не во время еды, а через час после неё.

Тревожные признаки

Слабость, сонливость, ломкие ногти, выпадение волос, одышка и потемнение в глазах особенно часто появляются в жаркую погоду или душных помещениях, когда мозг и без того ощущает нехватку кислорода. Эти симптомы неспецифичны, а точный диагноз ставят по анализу крови. Не занимайтесь самолечением: обратитесь к врачу и сдайте анализы.

Женщинам, беременным, подросткам и людям с обильными кровопотерями стоит проверять уровень железа регулярно.