Диета для девушек: примерное меню и правила

Женскому организму нужны те же питательные вещества, что и мужскому, но в других пропорциях: больше железа и кальция и меньше калорий. Поэтому готовые меню полезно адаптировать под свой рост, вес и активность.

Общий принцип хорошо известен: на каждый приём пищи приходится порция белка, овощи и небольшая порция сложных углеводов. Медленные углеводы вроде овсянки, гречки или цельнозернового хлеба лучше есть в первой половине дня, а вечером делать упор на белок и овощи. Так проще контролировать аппетит и сон.

Калорийность подбирают индивидуально. Калькуляторы в интернете дают только ориентир, и многие пользователи справедливо отмечают, что цифры бывают слишком заниженными. Слишком низкая калорийность приводит к слабости, выпадению волос и сбоям цикла, а результат не держится.

Пример меню на день

• завтрак: овсяная каша на воде или молоке с ягодами и орехами;
• второй завтрак: яблоко и несколько ложек творога;
• обед: суп, запечённая рыба или курица, гарнир из овощей;
• полдник: натуральный йогурт или горсть орехов;
• ужин: омлет или тушёная индейка с овощами;
• перед сном при необходимости стакан кефира.

На что обратить внимание

Следите за железом: его источники — красное мясо, печень, бобовые и зелень. Кальций дают молочные продукты, сыр, капуста, кунжут. Достаточно воды в течение дня уменьшает тягу к перекусам. Тренировки два–три раза в неделю укрепляют мышцы и помогают удерживать вес, а после травм нагрузку подбирают вместе с врачом.

Чего лучше избегать

Не стоит копировать чужие меню слепо и ориентироваться на рекорды из чужих дневников. Резкое сокращение рациона и попытка «догнать» результат подругой заканчиваются срывом. Гораздо надёжнее вносить в питание маленькие изменения и оценивать самочувствие раз в неделю.

Аппетит и цикл

Некоторые женщины замечают, что накануне менструации аппетит и тяга к сладкому усиливаются. Это нормально, не стоит наказывать себя за «лишнюю» порцию. Добавьте белок, сложные углеводы и воду, а сладкое замените сухофруктами. Если самочувствие в эти дни резко ухудшается, обсудите его с гинекологом.